zaterdag, 11 sept 2010
1. Achillespees-ontsteking
2. Hardlopen en conditie
3. Scheenbeenvlies-ontsteking
4. Verschijnselen stress
5. Wandelen en conditie
Zomaar wat hardlopen om een betere conditie te krijgen is niet meer van deze tijd. Een trainingsschema is min of meer verplicht. Ook een hartslagmeter kan een waardevol hulpmiddel zijn om met succes te trainen.
Elk lichaam reageert anders op lichamelijke inspanning. Sommigen hijgen al na 3 treden van een trap, anderen voeren tijdens een duurloop van 10 km gesprekken over alles en nog wat. De hartfrequentie geeft aan hoe intensief de training is. Hoe zwaarder de training, hoe sneller de hartslag. Door de hartslagfrequentie te meten kunnen we een uitspraak doen over hoe intensief de training is voor jou persoonlijk. Het kan zijn dat de training te licht is en dus geen effect heeft. Misschien is de training te zwaar waardoor er overbelasting kan ontstaan. De intensiteit van de training bepaalt het resultaat van de training. Voordat je gaan trainen moet dus het doel van de training worden bepaald.
Bij trainingsdoelen horen trainingshartfrequenties. Deze hartfrequenties worden berekend door een percentage van de hartfrequentiereserve te nemen en op te tellen bij de hartfrequentie in rust. Hierdoor ontstaan trainingshartfrequenties die duidelijk aangeven hoe zwaar de training moet zijn om het doel te bereiken. Tijdens de training moet de inspanning zodanig zijn dat deze hartfrequenties worden bereikt. Deze berekeningen gaan uit van de hartfrequentie in rust, de maximale hartfrequentie en de hartfrequentiereserve.
De trainingsdoelen op een rijtje:
• 45% - 50% Doel: voor mensen die nog nooit aan sport gedaan hebben en willen beginnen met sporten of mensen die chronisch ziek zijn.
• 50% - 60% Doel: verbeteren van de gezondheid, je prettiger voelen.
• 60% Doel: hersteltraining na zware inspanning.
• 60% - 65% Doel: gewichtscontrole en -regulatie (vetverbranding).
• 60% - 70% Doel: conditietraining, duurloop in rustig tempo.
• 65% - 75% Doel: conditieverbetering, duurloop die langer vol te houden is en met een hoger tempo.
• 70% - 80%. Doel: conditieverbetering, duurloop met hoogtempo.
Pas op! Trainingen die vragen om meer dan 80% zijn alleen geschikt voor (top-) sporters die ervaren zijn en onder deskundige leiding trainen.
Neem de maximale hartfrequentie en trek daar de hartfrequentie in rust vanaf. Wat je overhoudt is de hartfrequentiereserve, of te wel de ruimte die het hart heeft om te versnellen Bereken van dit getal hoeveel 45%, 50%, 60%, 65%, 70%, 75% en 80% is. Tel deze getallen op bij de hartslagfrequentie in rust. De trainingshartfrequenties zijn nu bekend.
Een man van 40 jaar heeft een maximale hartfrequentie van 180, een hartfrequentie in rust van 68 en een hartfrequentiereserve van 112.
De diverse trainingshartfrequenties zijn:
• 45%: 45% van 112 = 0,45 x 112 = 50
hierna optellen bij hartfrequentie in rust: 50 + 68 = 118
• 50%: 50% van 112 = 0,5 x 112 = 56
hierna optellen bij hartfrequentie in rust: 56 + 68 = 124
• 60%: 60% van 112 = 0,6 x 112 = 67
hierna optellen bij hartfrequentie in rust: 67 + 68 = 135
• 65%: 65% van 112 = 0,65 x 112 = 72
hierna optellen bij hartfrequentie in rust: 72 + 68 = 140
• 70%: 70% van 112 = 0,7 x 112 = 78
hierna optellen bij hartfrequentie in rust: 78 + 68 = 146
• 75%: 75% van 112 = 0,75 x 112 = 84
hierna optellen bij hartfrequentie in rust: 84 + 68 = 152
• 80%: 80% van 112 = 0,8 x 112 = 89
hierna optellen bij hartfrequentie in rust: 89 + 68 = 157
Als de persoon uit het voorbeeld aan zijn conditie wil werken traint hij met een hartslag van: 135 - 146.
Om af te vallen zal de hartslag tussen 135 en 140 moeten zijn. Om aan een hardloopwedstrijd deel te nemen waarbij conditie maar ook snelheid nodig is, moet hij tussen 146 en 157 gaan trainen.
Bepaal het doel van de training en zoek daar het aantal procenten bij. Bereken welke hartfrequenties daarbij horen. Als het doel is om aan de conditie te werken met als doel een pittige duurloop te kunnen lopen moet de hartfrequentie tijdens de training 70 - 80% zijn. Aqua-jogging waarbij de hartslag vaak dicht bij of zelfs boven de 80% zit is geen manier om af te vallen. Voor het trainingsdoel gewichtsverlies of regulatie is 60% - 65% voldoende. Fietsen en wandelen zijn hiervoor dus prima sporten.
Probeer niet heel strak binnen de grenzen te lopen. Varieer tijdens de training van de ondergrens naar de bovengrens. Loop ook eens een hele training alleen maar op de ondergrens bij bijvoorbeeld een wat langere training. Bij een korte training zou je de bovengrens kunnen aanhouden. Begin met een warming-up van een belasting die 10% onder de ondergrens ligt van jouw trainingshartslagfrequentie. Hierna ga je tussen de onder- en bovengrens. Lopen met de hartslagmeter kan in principe met elk trainingschema.
Gewichtscontrole en hartfrequenties
Maximale hartfrequenties, hartfrequentie in rust en hartfrequentiereserve
Conditie door hardlopen en wandelen
Warming-up en cooling-down