Netfysio
gezondheid sport massage
Site van Netfysio
Diensten
Artikelen
Advertentie
Hardlopen en conditie
Voldoende sporten
Doe jij aan sport? Ja, ik fiets naar mijn werk! Op het ogenblik is men erg bezig met gezond leven. Verantwoorde voeding, stoppen met roken, ontspanning en voldoende beweging zijn nodig om je fitter te voelen. Maar wat is nu eigenlijk voldoende bewegen?
Als men 2 tot 3 keer in de week aan sport doet, dan is dat eigenlijk voldoende. Voor mensen die hierin geen zin hebben of de moed niet kunnen opbrengen is er een andere oplossing.
Uit onderzoek blijkt dat als men 3x per week naar het werk fietst en deze afstand bedraagt minimaal 3 km (dus in totaal 6 km per dag en een enkele reis duurt 15 minuten) dan geeft dit een duidelijk verbetering van het uithoudingsvermogen. Het slechte uithoudingsvermogen wordt nu als matig beoordeeld. Is de afstand groter, bijvoorbeeld 5 tot 15 kilometer, dan kan het uithoudingsvermogen zelfs goed worden.
Hardlopen
Een goede manier om iets aan de conditie te doen is hardlopen. Dit hoeven geen grote afstanden te zijn. Op deze pagina vindt u 3 trainingsschema's met als einddoel een afstand van 4 - 5 kilometer.
Deze schema's zijn voor beginners en bouwen de belasting langzaam op. Als u de gevraagde inspanning niet kunt volhouden dan is het raadzaam om bijvoorbeeld elke tweede week te herhalen waardoor de belasting langzamer wordt opgebouwd. Uw lichaam kan dan beter wennen aan de trainingsbelasting. Het volgende schema ontstaat dan: week 1, week 2, week 2, week 3, week 4, week 4, week 5, etc.
Het tempo: rustig (u moet nog kunnen praten!)
De warming-up: 5 minuten waarin u wandelt, wat sprongetjes maakt en enkele diepe kniebuigingen maakt.
De cooling-down: 5 minuten waarin u wandelt en wat kleine sprongetjes maakt.
Let op! Voordat u begint is het raadzaam uw huisarts te raadplegen, met name bij hart- en longproblemen, klachten aan het houdings- en bewegingsapparaat en als u geen enkele ervaring heeft met sporten.
Hardloopschema 1
Duur: 10 weken. Einddoel: 5 km hardlopen.
Schema 1
Hardloopschema 2
Duur: 8 weken. Einddoel: 4 km hardlopen.
Schema 2
Hardloopschema 3
Duur: 6 weken. Einddoel: 5 km hardlopen.
Schema 3
Uitbreiding van de kilometers
Hardlopen kan verslavend zijn. Mensen die regelmatig hardlopen (3x in de week) willen vaak meer, bijvoorbeeld 10 of 15 km. Als het lukt om zonder te rusten 4 - 5 kilometer af te leggen dan kan men elke veertien dagen bijvoorbeeld 500 meter langer gaan lopen. Na elke maand loopt u dan 1 km langer, tot de gewenste afstand is bereikt. Ook hierbij is het belangrijk dat u kiest voor een voorzichtige en langzame opbouw.
Regelmatig krijgen wij het verzoek om een trainingsschema voor een marathon. Wij vinden dat het trainen van een marathon niet verstandig is met hulp van een algemeen trainingsschema. Bij het trainen voor een marathon zijn persoonlijke begeleiding en individuele schema's nodig.
Bijbehorende pagina's:
Hartfrequenties voor training
Gewichtscontrole en hartfrequenties
Maximale hartfrequenties, hartfrequentie in rust en hartfrequentiereserve
Conditie door wandelen
Warming-up en cooling-down
Vandaag
donderdag, 20 nov 2008
Linklog
Links over gezondheid en ziekte. Gevonden op internet. Klik hier om naar de linklog te gaan.
Software: Wordpress
Laatste berichten
De stand van de voeten
Drinken tijdens sport
Overtraining
Hartziekten kan beter
Astma door sporten
Vakantiestress
Push-up
Online gezondheidszorg
Partner
Populaire pagina's
Training: Hardlopen
Sportblessures: Scheenbeenvlies
Sportblessures: Achillespees
Sportblessures
Verschijnselen stress