zaterdag, 11 sept 2010
1. Achillespees-ontsteking
2. Hardlopen en conditie
3. Scheenbeenvlies-ontsteking
4. Verschijnselen stress
5. Wandelen en conditie
Om gewicht te verliezen zijn 2 zaken belangrijk:
• Minder eten, maar wel gezond.
• Bewegen / trainen, waarbij vetverbranding optreedt en de snelheid van de stofwisseling toeneemt.
Voeding levert energie aan het lichaam maar waar is die energie voor nodig?
Ongeveer 20 - 40% van het totale energieverbruik is nodig voor lopen, fietsen, sporten, dagelijkse bezigheden thuis of op het werk.
Hiernaast is 60 - 80% van het totale energieverbruik nodig voor het onderhouden van de lichaamsfuncties zoals de ademhaling, spijsvertering, bloedcirculatie, etc.
Om af te vallen moet er worden getraind met een zodanige intensiteit dat het lichaam de vetreserves aanspreekt. Ook wordt hiermee voorkomen dat de energie die niet wordt gebruikt als vet wordt opgeslagen.
De hartfrequentie geeft een beeld van hoe intensief de training is en hiermee kunnen we in de gaten houden of er inderdaad vet wordt verbrand. Een hartslagmeter is hierbij een waardevol instrument om met succes af te vallen.
Bij intensief sporten, dus met een snelle hartslag, blijkt dat de spieren snel energie nodig hebben en hiervoor de koolhydraten gebruiken. Bij een matige inspanning gebruiken de spieren vet voor de energielevering. Om af te vallen moeten we dus proberen om te bewegen waarbij zoveel mogelijk vet wordt verbruikt.
Een training met als doel gewichtscontrole en -regulatie, met andere woorden vetverbranding, moet een waarde hebben van 60 - 65%. Wat deze percentages inhouden wordt verder uitgelegd.
Bij trainingsdoelen horen trainingshartfrequenties. Deze hartfrequenties worden berekend door een percentage van de hartfrequentiereserve te nemen en op te tellen bij de hartfrequentie in rust. Hierdoor ontstaan trainingshartfrequenties die duidelijk aangeven hoe zwaar de training moet zijn om het doel te bereiken. Tijdens de training moet de inspanning zodanig zijn dat deze hartfrequenties worden bereikt. Deze berekeningen gaan uit van de hartfrequentie in rust, de maximale hartfrequentie en de hartfrequentiereserve.
Neem de maximale hartfrequentie en trek daar de hartfrequentie in rust vanaf. Wat je overhoudt is de hartfrequentiereserve, of te wel de ruimte die het hart heeft om te versnellen. Bereken van dit getal hoeveel 60% en 65% is. Tel deze getallen op bij de hartslagfrequentie in rust. De trainingshartfrequenties om af te vallen zijn nu bekend.
Een man van 40 jaar heeft een maximale hartfrequentie van 180, een hartfrequentie in rust van 68 en een hartfrequentiereserve van 112.
De trainingshartfrequenties zijn:
*60%: 60% van 112 = 0,6 x 112 = 67
hierna optellen bij hartfrequentie in rust: 67 + 68 = 135
*65%: 65% van 112 = 0,65 x 112 = 72
hierna optellen bij hartfrequentie in rust: 72 + 68 = 140
Als de persoon uit het voorbeeld aan gewichtsregulatie wil doen dan moet hij trainen met een hartslag tussen 135 en 140.
Om deze trainingshartfrequenties te bereiken is vaak wandelen en fietsen voldoende. Ook kan gebruik worden gemaakt van fitnessapparatuur zoals hometrainers, crosstrainers en loopbanden.
De training moet 60 - 90 minuten worden volgehouden om voldoende effect te hebben, het liefst 5 tot 7 dagen per week. Heb je geen enkele ervaring met sporten of lichamelijk inspanning begin dan eerst met 20 - 30 minuten en train elke week enkele minuten langer.
Probeer niet heel strak binnen de grenzen te lopen. Varieer tijdens de training van de ondergrens naar de bovengrens. Begin met een warming-up met een belasting van 50% gedurende 5 minuten minuten. Hierna ga je naar de ondergrens en bovengrens van het trainingsdoel.
Hartfrequenties voor training
Maximale hartfrequenties, hartfrequentie in rust en hartfrequentiereserve
Conditie door hardlopen en wandelen
Warming-up en cooling-down